Lig jij ’s nachts vaak te draaien in je bed en kan de slaap je maar niet vatten? En als je dan eindelijk slaapt, gaat de wekker… Zucht. 1 op de 4 mensen kampt met slaapproblemen. Een goede nachtrust is uiterst belangrijk om overdag goed te kunnen functioneren. Blijtijds interviewt slaapexpert Mark Schadenberg over hoe je je nachtrust kunt verbeteren.
Tips voor een betere nachtrust
Piekeren is de grootste vijand van slaap
In een gemiddelde nacht doorlopen we vier tot vijf slaapcyclussen van ieder 90 minuten. Je lichaam controleert na iedere cyclus op veiligheid, licht, geluid en of je naar de wc moet. Is dit alemaal in orde? Dan begin je aan de volgende slaapcyclus. Slechtslapers worden meestal na twee slaapcyclussen wakker en kunnen vervolgens niet meer slapen. Alles wat je wenst, is verder slapen. Maar je kent het vervolg vast al: dat lukt niet. Je brein slaat aan het piekeren. Hoe harder je vecht om te slapen, hoe moeilijker dit gaat.
Wat kun je het beste doen als je midden in de nacht wakker wordt?
“Het is belangrijk om in bed te blijven en te accepteren dat je wakker bent. Zodra je je bed uitstapt, wordt je brein geactiveerd en is de kans groot dat je helemaal niet meer kunt slapen. De mantra die ik slechtslapers tijdens mijn coachingsessies meegeef is: “Ik slaap niet, maar ik rust wel!” Ik geef ademhalingsoefeningen mee, die ze op het moment van wakker liggen kunnen uitvoeren. Verder raad ik aan om niet op je klok kijken, omdat je dan gaat oordelen over het tijdstip en dit je meestal nog onrustiger maakt.”
Wat zegt het tijdstip waarop je wakker wordt over je gezondheid?
“Ons lichaam werkt volgens een energetische klok. Chinezen noemen ‘m de orgaanklok. Behalve het hoofd, hebben organen namelijk ook een nachtritme. Iedere twee uur is een ander orgaan aan de beurt om op te laden. Aan elk orgaan is een emotie of activiteit verbonden.”
Wanneer je iedere nacht op een specifiek tijdstip wakker wordt, laat onderstaand schema je zien waaraan je overdag extra aandacht kunt besteden:
23:00-01:00
Galblaas – staat in verbinding met het maken van keuzes
01:00-03:00
Lever – zorgt voor het fysiek en mentaal ontgiften
03:00-05:00
Bijnierschors – produceert cortisol (een te hoge productie ervan zorgt voor stress) en is verbonden met angst en emotie
05:00-07:00
Dikke darm – heeft te maken met je spijsvertering en staat voor het laten gaan wat je niet nodig hebt
Welke leefstijlveranderingen kunnen je slaapkwaliteit verbeteren?
“Probeer om op vaste tijden op te staan en te eten. Zorg dat je in de ochtend en in de middag naar buiten gaat om zonlicht op te nemen voor je energielevel en concentratie. Eet geen zware en ongezonde maaltijden en beperk cafeïne en alcohol (vooral net voor het slapen). Beweeg voldoende en beperk blauw (scherm)licht… Genoeg om op te letten dus!”
Wat is volgens jou de beste tip om zorgeloos en gemakkelijk in slaap te kunnen vallen?
“Creëer een avondroutine. Als je druk in je hoofd bent, maak er dan een gewoonte van om de dag af te sluiten met een to-dolijstje dat je de volgende dag vol frisse moed kunt gaan afwerken. Wen jezelf aan om anderhalf uur voordat je naar bed gaat je telefoon niet meer aan te raken. Dim de lampen zodat je slaperig wordt en leg alvast je ontbijtspullen en kleding voor de volgende dag klaar. Douche (niet te warm) en ga dan in bed liggen. Je kunt een paar bladzijdes uit je favoriete boek lezen of je ademhalingsoefeningen doen.”
Welterusten!
